La nouvelle année est toujours le moment où nous nous engageons à enrichir notre vie et à essayer des choses nouvelles et passionnantes – et la course à pied en fait souvent partie.
Mais même avec la meilleure volonté du monde, l'étape la plus difficile que vous franchirez dans votre parcours de course à pied est parfois la première. Que vous n'ayez jamais couru auparavant ou que vous reveniez d'une pause, même l'idée de mettre un pied devant l'autre peut sembler difficile et étrangère, surtout si vous n'avez jamais considéré la course comme quelque chose pour vous.
Cela dit, il n'y a pas vraiment de « type » de course à pied : quels que soient votre parcours ou votre expérience en course à pied, vous pouvez le faire et vous l'approprier. Commencez à courir dès aujourd'hui et vous constaterez bientôt que cela devient une partie continue et inspirante de votre routine, et quelque chose vers lequel vous vous tournez pour votre bien-être mental et physique . La course à pied est un sport transformateur, il n'y a donc pas de meilleur moment que maintenant pour enfiler ces nouvelles baskets, franchir la barrière de la porte d'entrée et – oui – franchir cette première étape cruciale.
Même si la motivation pour commencer à courir est là, comment s’y prendre concrètement ? Suivre un plan d'entraînement sensé et adapté à votre niveau de course actuel est un moyen important de réaliser des progrès tangibles et de rester responsable, sans blessure et inspiré.
Pour vous aider à démarrer votre parcours de course à pied, nous avons développer une série de plans d'entraînement qui correspondent à votre propre objectif de course, qu'il s'agisse d'intégrer le mouvement dans votre vie pour la première fois ou de passer au niveau supérieur. la puissance et aller plus vite.
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Objectif 1 : Soyez motivé
Tout comme se brosser les dents ou faire les courses, la course à pied – et le mouvement en général – peuvent facilement devenir une seconde nature si vous lui donnez la chance de s’intégrer à votre routine.
Une fois que c'est une habitude, l'exercice semble plus facile et ne demande pas autant de volonté lorsque vous n'en avez pas envie. Voici quelques conseils rapides pour susciter ces premières étincelles de motivation pour courir :
Faire un plan:
chaque habitude est composée d'un groupe d'indices (comme l'heure, le lieu, la musique ou d'autres personnes), d'une récompense (comme un massage ou du chocolat) et d'une routine (l'entraînement lui-même). Notez vos signaux et vos récompenses et affichez votre plan à un endroit où vous pouvez le voir.
Gardez-le régulièrement :
Au début, courez à la même heure de la journée et écoutez la même musique ou le même podcast d'avant-course, par exemple. «Les signaux doivent être cohérents. Vous créez des voies neuronales qui font de cette activité une habitude.
Récompense toi:
Offrez-vous quelque chose que vous appréciez juste après avoir couru ou bougé, afin que votre cerveau puisse associer l'exercice à une récompense immédiate. Il faut enseigner le cerveau par l'expérience. La récompense pourrait être quelque chose que vous aimez manger ou une activité que vous aimez faire.
Construire un système de support :
Équipez votre routine de course de choses qui vous feront du bien. Cela peut être courir avec des amis et organiser un café après la course, ou aller à un parkrun un samedi matin. Assurez-vous de suivre vos courses tout au long du parcours – via une application de course à pied , une montre de course GPS comme celle-ci ou un stylo et du papier à l'ancienne – afin que vous puissiez également voir vos progrès.
Objectif 2 : Bougez
Avant votre première course, prenez l’habitude de faire de l’exercice régulièrement avec une marche rapide. Par marche rapide, nous n'entendons pas un rythme tranquille de « lèche-vitrines », mais un rythme plus rapide, « Je dois me dépêcher sinon je pourrais être en retard ». Même si vous pouvez également utiliser un vélo stationnaire ou un vélo elliptique comme celui- ci pour vous habituer à bouger, la marche constitue une excellente base pour courir et constitue un atout en matière de commodité. Après tout, le meilleur exercice est celui que vous pouvez et voudrez faire de manière cohérente.
Plan de marche pour préparer votre corps à la course
Durée du plan : sept semaines*
Premier entraînement : 15 minutes
Entraînement objectif : 60 minutes
C'est pour qui?
Ce plan s’adresse à toute personne qui débute complètement dans l’exercice. Cela implique uniquement la marche, ce qui donne à vos os, muscles, tendons et à votre condition physique les bases dont ils ont besoin pour progresser vers la course à pied sans blessure.
Une marge de manœuvre ?
Si vous n'avez pas le temps pour une séance plus longue, divisez l'entraînement le plus long de la semaine en deux et faites une moitié le matin et l'autre l'après-midi. Cela pourrait bien fonctionner pour un trajet domicile-travail, par exemple, où vous pourriez descendre d'un bus ou d'un train à un arrêt plus tôt pour faire plus de pas de marche.
Objectif 3 : Commencer à courir
Vous êtes prêt à courir – et la bonne nouvelle ? Vous vous déplacerez désormais à un rythme plus rapide, vous parcourrez donc plus de distance sans ajouter de temps d'entraînement à votre programme. À la fin de ce programme de sept semaines, vous serez en mesure de faire 175 minutes d'exercice par semaine et de courir environ deux fois plus longtemps que vous marchez.
Plan de course/marche pour débutant
Durée du plan : sept semaines
Premier entraînement : 30 minutes (marche)
Entraînement objectif : 60 minutes (à un ratio course/marche de 2:1)
C'est pour qui?
Ce plan est destiné à ceux qui sont déjà actifs. Au cours des deux premières semaines, vous ferez de l'exercice environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Puis, au cours de la troisième semaine, vous commencerez à courir.
Une marge de manœuvre ?
Si vous avez envie d’un peu plus de défi, accélérez le rythme. Chaque jour, entraînez-vous pendant la même durée, mais augmentez progressivement jusqu'à un ratio course/marche de 4:2 minutes, puis de 6:3 minutes. Si vous trouvez que le plan avance trop rapidement pour vous et que vous souhaitez y revenir, répétez n'importe quelle semaine aussi longtemps que vous le souhaitez jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à continuer.
Objectif 4 : Courir sans arrêt
Vous souhaitez développer votre endurance et éliminer les pauses de marche ? Ce plan vous guide des entraînements de course/marche à la course continue, jusqu'à une distance de 5 km. Chaque course doit être effectuée à un rythme de conversation , donc si vous avez du mal à reprendre votre souffle pendant que vous êtes en mouvement, ralentissez.
Plan débutant pour vous aider à courir vos premiers 5 km
Durée du plan : sept semaines
Premier entraînement : 30 minutes (dont 20 minutes avec un ratio course/marche de 3:2)
Objectif entraînement : 5km (course continue)
C'est pour qui?
Pour commencer ce plan, vous devriez avoir passé au moins six semaines à courir/marcher pendant environ 30 minutes à la fois, cinq jours par semaine. Vous devriez également courir au moins deux fois plus longtemps que vous marchez.
Une marge de manœuvre ?
Ce plan de course offre beaucoup de flexibilité. Si les entraînements de la semaine vous semblent trop faciles, passez à la semaine suivante. Ou, si la réponse de votre corps vous indique que l'entraînement va trop vite, passez-y deux semaines ou plus chaque semaine – même si vous devriez viser à terminer le programme sur une période de 14 semaines.
Objectif 5 : Courir plus loin
Si vous pouvez courir confortablement 5 km sans arrêt et que vous souhaitez maintenant courir un peu plus loin, ce plan vous aidera à développer l'endurance dont vous avez besoin pour courir 10 km tout en développant la force nécessaire pour courir un 5 km. En tant que tel, ce plan comprend des courses en côte et des entraînements de vitesse peu structurés .
Plan débutant pour vous emmener de 5km à 10km
Durée du plan : sept semaines
Premier entraînement : course de 3 Km
Entraînement par objectif : course continue de 6 à 7 km (vous pouvez donc courir 5 km ou terminer 10 km)
C'est pour qui?
Pour bénéficier de ce plan, vous devez déjà être capable de courir au moins 30 minutes à la fois, cinq jours par semaine, pendant au moins six semaines. Idéalement, vous pouvez courir 5 km sans marcher.
Une marge de manœuvre ?
Si vous êtes prêt à relever un défi plus important, n'hésitez pas à passer à la semaine suivante, mais ne vous précipitez pas. Si vous poussez trop fort, trop tôt, vous risquez de vous blesser. Par conséquent, pour progresser solidement, il est préférable de construire progressivement et de laisser à votre corps le temps de s'adapter à la charge supplémentaire. Si vous sentez que le plan avance trop vite, vous pouvez répéter n'importe quelle semaine jusqu'à ce que vous soyez prêt à progresser, mais visez toujours à terminer ce plan dans un délai de 14 semaines.
Objectif 6 : Courir plus vite
Ce plan de huit semaines est fait pour vous si vous pouvez déjà courir cinq ou six miles et que vous avez maintenant envie de courir un peu plus vite. Il développera l'endurance, vous initiera au travail de vitesse pour augmenter la puissance de vos jambes et de vos poumons et améliorera votre « conscience du rythme » afin de ne pas sortir trop vite.
Plan débutant pour vous aider à aller plus vite
Durée du plan : huit semaines
Premier entraînement : 2 km facile
Entraînements avec objectifs : course de 8 km ; 4 x 800 au rythme de 5 km
C'est pour qui?
Ce plan s'adresse aux « débutants avancés », c'est-à-dire aux personnes qui peuvent déjà courir environ 18 km par semaine, y compris une course de cinq km.
Une marge de manœuvre ?
Si les contraintes de temps vous obligent à courir seulement quatre jours par semaine au lieu des cinq prescrits, vous pouvez sauter la course facile la plus courte de la semaine. Il existe également une flexibilité quant au moment où vous pouvez participer aux autres sessions. Alors que la plupart des coureurs ont tendance à faire leurs longues courses le week-end, par exemple, vous pouvez déplacer cela en semaine si cela convient mieux à votre routine.
Commencez à courir avec succès
Maintenant que vous avez choisi votre plan et que vos entraînements sont en place, vous avez gagné la moitié de la bataille – alors que le parcours de course commence ! Mais avant de vous lancer dans votre première séance, parcourez la liste de contrôle suivante pour vous assurer que vous êtes prêt à partir.
Faites-vous vérifier :
Si vous avez plus de 40 ans, si vous avez un IMC de 35 ou plus ou si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque, parlez-en à votre médecin avant de commencer à courir afin d'obtenir le feu vert du médecin.
Procurez-vous un bon équipement :
Vous venez de vous souvenir de la vieille paire de baskets qui hibernait depuis plusieurs années au fond du placard, elle sera de taille à rouler dedans, non ? Malheureusement, il est peu probable que ce soit le cas. Des chaussures usées ou mal ajustées sont une source de blessures, alors visitez un magasin de course à pied spécialisé pour vous équiper d'une paire de chaussures de course confortables et robustes , adaptées à vos objectifs, à votre budget et à vos pieds. Il n'existe pas de chaussure magique qui facilite la course, mais une mauvaise chaussure gâchera votre course. Cela vaut également la peine d'investir dans des chaussettes de course fabriquées à partir de tissus qui évacuent la transpiration pour éviter les ampoules.
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