Voyons si cela vaut la peine d'abandonner votre plat préféré ou de faire une course de trois heures.
Qu'est-ce qui vous aide à perdre du poids
La base de la perte de poids est un déficit calorique. Vous pouvez le créer de deux manières : augmenter la consommation ou diminuer la réception. Autrement dit, soyez plus actif physiquement et modifiez votre alimentation.
La situation idéale est celle où une personne qui souhaite perdre du poids combine exercice et alimentation saine. Mais parfois, la capacité ou la volonté de faire les deux n’est tout simplement pas là. Ensuite, vous pouvez vous arrêter à une seule chose.
Comment perdre du poids avec des changements de régime
Corriger son alimentation est un moyen efficace de perdre du poids. Mais si vous perdez du poids uniquement en réduisant la quantité de nourriture, il y a un risque que le poids revienne dès que vous assouplissez les restrictions.
Une autre chose à considérer lorsque vous suivez un régime est que les changements de régime peuvent réduire l'apport non seulement de calories, mais également de nutriments essentiels. Par conséquent, il est important de modifier votre alimentation avec soin et prudence.
Tenez compte de vos paramètres individuels
Il existe des limites de poids qui ne peuvent pas être considérées comme saines. Les médecins ne recommandent pas de perdre du poids aux personnes dont l'indice de masse corporelle est inférieur à 18,5. Pour calculer l'IMC, divisez votre poids en kilogrammes par le carré de votre taille en mètres.
Vous devez également tenir compte de votre apport calorique quotidien recommandé. Cela dépendra de l’âge, du poids, de la taille et du niveau d’activité physique. Pour calculer votre apport calorique individuel, il est préférable d'utiliser un calculateur spécial.
Sans nuire à la santé, une personne qui perd du poids peut manger 250 à 750 kcal de moins par jour que l'apport quotidien recommandé.
Choisissez des aliments sains
Les experts de la British Nutrition Foundation conseillent :
Réduisez la quantité d’aliments riches en graisses et en sucre. Autrement dit, limitez les boissons sucrées, les aliments frits, les gâteaux, les biscuits et les desserts dans votre alimentation.
Mangez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Une portion doit tenir dans la paume de votre main ou peser 80 grammes.
Ne faites pas frire les aliments, mais faites-les bouillir, les cuire au four, à la vapeur ou sur le gril. Ce sont des façons inoffensives de préparer la nourriture.
Choisissez des morceaux de viande maigres ou enlevez le gras et la peau et, si possible, achetez de la viande hachée maigre.
Manger davantage de légumineuses est une bonne alternative à la viande car elles sont faibles en gras mais riches en fibres et en protéines.
Achetez du pain et des pâtes à grains entiers. Ils peuvent fournir un supplément de fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.
Choisissez des produits laitiers faibles en gras ou légers.
Étudiez les étiquettes et faites attention à la teneur en sucre et en calories.
Buvez moins d'alcool - il contient également des calories. Par exemple, 0,5 litre de bière légère équivaut en valeur nutritionnelle à un hamburger. Si vous buvez fréquemment de l'alcool, essayez d'alterner les boissons avec un verre d'eau ou de choisir des cocktails peu alcoolisés.
Mange doucement
Le corps a besoin d'environ 20 minutes pour produire l'hormone de satiété, la ghréline . Tant qu’il n’y a pas suffisamment de cette substance, le risque de trop manger est assez élevé.
Pour éviter de vous remplir l'estomac, essayez de prendre votre temps lorsque vous mangez : coupez les aliments en petits morceaux, mâchez lentement et soigneusement, et ne vous laissez pas distraire par votre téléphone ou vos séries télévisées.
Contactez un spécialiste
Un nutritionniste ou un nutritionniste vous aidera à créer un plan nutritionnel équilibré pour perdre du poids sans nuire à votre santé. Il est particulièrement important de faire appel à un spécialiste pour les personnes atteintes de diabète ou d'une maladie du foie.
Le médecin vous indiquera non seulement quels aliments vous pouvez et ne pouvez pas manger, mais aussi, si nécessaire, sélectionnera des vitamines pour compenser leur carence lors de la perte de poids.
Comment perdre du poids grâce au sport
L'exercice vous aide non seulement à perdre du poids, mais améliore également la santé cardiaque et vasculaire, réduit les niveaux de stress et réduit le risque de démence à l'avenir. Pendant l’exercice, la masse grasse diminue et la masse musculaire augmente. Ils ne se compensent pas complètement, mais de ce fait, il peut sembler que la perte de poids pendant le sport sera plus lente que pendant un régime.
Voici quelques règles pour vous aider à augmenter votre dépense calorique.
Soyez physiquement actif
Toute activité physique compte. Les experts de l'Organisation mondiale de la santé recommandent au moins 150 minutes d'activité physique par semaine pour rester en bonne santé.
Il n’est pas nécessaire de se torturer au gymnase. Il suffit de se promener et de choisir des exercices adaptés à votre niveau d'entraînement.
N'ayez pas peur d'essayer de nouvelles choses
Si vous vouliez faire du yoga, mais que vous étiez gêné parce que vous seriez le seul de la classe à ne pas pouvoir former d’asanas, n’ayez pas peur. Tout le monde a commencé quelque part et personne ne vous jugera. La même histoire avec la salle de sport ou la danse.
Exercice régulier
Les experts de la Mayo Clinic conseillent de diviser vos 150 minutes d'exercice par semaine en plusieurs séances d'entraînement. De cette façon, l’exercice physique vous aidera à perdre du poids et réduira le risque de reprise des kilos.
Il convient de noter que des semaines d’entraînement contre les douleurs musculaires ne produiront pas de résultats immédiats. Et bien sûr, cela peut être frustrant. Mais il est important de comprendre : le problème n'est pas l'inefficacité du sport, mais les attentes irréalistes de l'exercice. Et peut-être dans une charge mal répartie.
Sois patient. Créez un horaire et allez à la salle de sport en fonction de celui-ci - cela vous aidera à créer une routine à laquelle vous serez à l'aise de vous tenir et qui vous gardera motivé.
Vous pouvez également obtenir le soutien de votre environnement. Invitez un proche à aller courir ou à faire des exercices ensemble le matin. Et si tous vos amis ont déménagé, passez un appel vidéo tout en vous étirant - vous vous soutiendrez ainsi dans votre envie d'être physiquement actif.
Quelles façons de perdre du poids sont nocives pour la santé ?
Parfois, on veut tellement perdre du poids rapidement que les gens sont prêts à prendre des mesures extrêmes. Mais grâce à certaines méthodes, le poids peut disparaître rapidement, mais les dommages pour la santé seront plus grands que la joie de votre propre silhouette de rêve.
Lavements
La méthode n'aide pas à réduire le poids et l'effet possible dont parlent les utilisateurs du forum n'est assuré que par l'élimination des matières fécales. C'est la même chose que de faire caca. Et de tels nettoyages peuvent également être nocifs pour la santé : ils interfèrent avec le fonctionnement normal des intestins, peuvent endommager les organes et aggraver les maladies existantes.
Envelopper
Il est également peu probable qu'un film alimentaire, qui est enroulé pour créer un effet de serre et faire transpirer, aide. Nous n'avons trouvé aucune preuve que la méthode favorise la perte de poids. Mais des effets désagréables peuvent survenir : en raison de la réaction à la sueur, des rougeurs, des éruptions cutanées, des démangeaisons et des picotements apparaîtront.
Vomir
Ce n’est pas non plus une bonne idée de faire vomir après avoir mangé. Même si vous vomissez presque immédiatement, la moitié des calories seront déjà absorbées, ce qui signifie que vous ne pourrez pas vous en débarrasser complètement. Mais vous pouvez développer une boulimie, un trouble de l'alimentation qui entraîne des problèmes de santé tels que la déshydratation, la faiblesse, les irrégularités menstruelles, les douleurs abdominales et les ballonnements, la constipation, les lésions de l'œsophage, des dents, des gencives et des joues, les maladies cardiaques, les maladies rénales et les glandes.
Régimes extrêmes
Lorsqu’une personne ne mange rien et ne boit que des jus de fruits frais, la consommation de calories diminue. Mais les régimes à base de jus sont mauvais pour la santé. Ce régime vous laisse déficient en nutriments et en fibres, dont vous avez besoin pour vous sentir rassasié et faire caca normalement. De plus, les jus contiennent beaucoup de sucre, ce qui est nocif pour les dents .
Un régime fruitarien, dans lequel il est d'usage de ne manger que des fruits, n'est pas non plus la meilleure option. Bien qu’ils soient en bonne santé en eux-mêmes, ils devraient représenter environ 25 à 30 % de l’alimentation. Et des quantités plus importantes peuvent provoquer une prise de poids, des caries dentaires, une augmentation du taux de sucre dans le sang, des carences en vitamines D et B12, en calcium, et également provoquer le développement d'un trouble de l'alimentation.
Prendre des pilules amaigrissantes
Il n'existe aucune preuve concluante que les pilules contenant de la framboise, du millepertuis, de la sauge ou quoi que ce soit d'autre fonctionnent. Les fabricants utilisent leurs propres recherches commerciales comme arguments. Ils ne concernent généralement qu'un petit nombre de sujets et la composition des suppléments qu'ils prennent est trop complexe pour pouvoir affirmer avec certitude que l'un ou l'autre ingrédient a fonctionné.
Il est également important de comprendre que les étiquettes « à base de plantes » et « naturel » ne signifient pas que le produit est sans danger. Vous ne saurez pas exactement ce qui a été mis dans la préparation à base de plantes et en quelles quantités. Et on ne peut que deviner les effets secondaires des pilules.
Une autre option dangereuse est celle des capsules contenant des parasites . L'idée est la suivante : une personne mange un comprimé avec un ver, puis le ver mange pour son nouveau propriétaire. En conséquence, le poids diminue. Mais cette méthode de perte de poids a de graves effets secondaires : anémie ferriprive, occlusion intestinale, exacerbation de l'appendicite, maladies des voies biliaires et de la vessie, du foie et du pancréas. Dans les cas graves, lorsque le ver commence à se déplacer dans le corps, des lésions au cerveau, aux yeux, au cœur, aux poumons ou au foie peuvent survenir.
Activités sportives excessives
Une activité physique excessive, surtout sans préparation, peut provoquer des blessures. Les conséquences les plus faciles d'une activité trop intense sont un dos arraché et des muscles douloureusement étirés. Et si vous en faites trop, vous pouvez disloquer ou même casser quelque chose .
