Les régimes amaigrissants rapides ne sont souvent pas durables. Au lieu de cela, renseignez-vous sur les changements en matière d’alimentation et de mode de vie pour perdre du poids rapidement et en toute sécurité.
Parfois, perdre du poids rapidement a des effets secondaires néfastes. Par exemple, une perte de poids rapide peut conduire à reprendre la totalité ou une partie des kilos perdus. Vous êtes plus susceptible de perdre de l’eau, des muscles et des os que de la graisse corporelle .
En revanche, perdre du poids rapidement, sous la supervision d’un professionnel de la santé, peut être utile pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé, comme l’obésité et le diabète. Une perte de poids rapide aide à contrôler la glycémie, l’insuline, le cholestérol et la tension artérielle. À partir de là, vous pouvez créer l’élan nécessaire pour entreprendre des changements de style de vie à long terme.
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Est-ce que perdre du poids rapidement fonctionne ?
Certaines données suggèrent que le taux de perte de poids ne promet pas nécessairement des résultats à long terme. Par exemple, dans une étude publiée en 2014, des chercheurs ont assigné plus de 200 personnes en surpoids ou obèses à un programme de perte de poids rapide de 12 semaines ou à un programme de perte de poids progressive de 36 semaines.
Les chercheurs ont conçu les deux approches pour réduire le poids de 15 %. Ensuite, les chercheurs ont placé les personnes ayant perdu 12,5 % ou plus de poids au cours de la première phase dans un deuxième plan de maintien du poids pendant 144 semaines.
À la fin de l’étude, les sujets ayant perdu du poids progressivement et ceux du groupe de perte de poids rapide ont repris la majeure partie de leur poids perdu. Ces résultats indiquent que le taux de perte de poids n’a pas d’influence sur la reprise du poids. En d’autres termes, les résultats ne concordent pas avec la croyance selon laquelle les personnes qui perdent du poids rapidement en reprennent plus rapidement que celles qui le font progressivement.
Livre du jour recomandé : Le jeûne intermittent et le régime hépato-détox: Comment perdre du poids rapidement
Risques de perdre du poids rapidement
De nombreux régimes, comme un régime très faible en calories, le jeûne intermittent et les régimes à la mode, conseillent de limiter votre apport calorique pour perdre du poids rapidement. Par exemple, les personnes qui suivent un régime très faible en calories ne peuvent consommer que 800 calories par jour pour perdre de trois à cinq kg par semaine. Il convient de noter que consommer seulement 800 calories par jour est dangereusement bas. Des recherches ont montré qu’un régime très faible en calories peut entraîner des crises de boulimie, une fatigue extrême et une perte musculaire et osseuse.
Les prestataires de soins déconseillent souvent ces régimes, du moins pour le maintien du poids à long terme. Les régimes très hypocaloriques sont souvent réservés aux adultes obèses qui ont besoin de perdre du poids pour des raisons de santé, comme dans le cas du diabète de type 2 ou avant une opération chirurgicale de perte de poids . De plus, les prestataires de soins de santé déconseillent de suivre ces régimes pendant plus de 12 semaines.
Encore une fois, un régime très hypocalorique n’est pas recommandé à tout le monde. Les personnes qui doivent en suivre un pour des raisons médicales ont également besoin d' une surveillance médicale stricte . Une surveillance étroite aide à prévenir les carences nutritionnelles chez les personnes suivant un régime hypocalorique.
Une perte de poids rapide exerce beaucoup de stress sur votre corps et augmente le risque de complications, telles que :
Calculs biliaires
Goutte
Fatigue
Constipation ou diarrhée
Nausée
Les personnes qui perdent du poids rapidement sont plus susceptibles de reprendre ce poids après avoir terminé un régime. Votre corps a une réponse hormonale pour perdre plus d’un à deux Kg par semaine. Ces changements hormonaux augmentent le risque de reprise de poids si vous n’adoptez pas des habitudes alimentaires et de mode de vie durables.
Comment perdre du poids en toute sécurité
Pour maintenir le poids, il faut apporter des changements que vous pouvez maintenir à long terme. Par conséquent, la clé pour perdre du poids rapidement et maintenir un poids santé est de repenser certaines de vos habitudes alimentaires et de votre mode de vie.
Limiter les aliments transformés
La plupart des tactiques de perte de poids se concentrent sur les aliments à supprimer de votre alimentation. Vous constaterez l'impact le plus significatif en termes de résultats rapides si vous limitez les aliments hautement transformés , tels que la restauration rapide, les sucres ajoutés, la farine blanche raffinée et les produits riches en sodium.
Ces aliments provoquent souvent de la rétention d'eau et des ballonnements, affectant votre poids et la coupe de vos vêtements. Généralement, les aliments transformés contiennent des calories ou des glucides plus concentrés par portion, ce qui crée des excédents qui interfèrent avec la perte de poids.
Les aliments hautement transformés manquent généralement des vitamines, des minéraux et des fibres nécessaires au maintien d’une bonne santé. Par exemple, les fibres ajoutent du volume à vos repas, rassasient votre appétit pour vous aider à gérer votre poids et aident à réguler les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline.
Remplacez les aliments hautement transformés par des aliments entiers riches en nutriments. Manger trop peu peut vous donner faim et vous fatiguer, diminuant ainsi votre énergie et votre concentration. En réponse, vous pourriez consommer plus de nourriture et reprendre le poids perdu.
De plus, évitez de remplacer ces aliments par des produits dits « diététiques » à base de sucres artificiels. Ces faux sucres peuvent attiser la dent sucrée et inhiber la régulation de l’appétit. Ce par quoi vous remplacez ces aliments est tout aussi crucial que de les supprimer.
Mange plus de légumes
Essayez d'incorporer des légumes à chaque repas. Les légumes peuvent être faibles en glucides et contenir des fibres, de l'eau et des nutriments. Des recherches ont montré qu’il est optimal de consommer trois portions de légumes par jour, ou une portion par repas.
Une portion peut comprendre des légumes verts crus, sautés, rôtis ou farcis. Essayez de mélanger les couleurs et les types de légumes pour absorber plus de nutriments et d'antioxydants.
Pour chaque repas, essayez quelques-unes des choses suivantes :
Petit-déjeuner : Mélangez des épinards ou du chou frisé dans un smoothie au petit-déjeuner, ou faites sauter des légumes comme des tomates, des champignons, des oignons et des légumes verts avec des œufs.
Déjeuner : Préparez une salade d'entrée ou un Buddha bowl comme déjeuner préféré, avec une base de légumes verts et de légumes de la taille de deux poignées.
Dîner : Optez pour des légumes cuits, comme dans un plat sauté. Ou recouvrez la moitié de votre assiette de légumes sautés ou rôtis au four, comme du brocoli, des choux de Bruxelles , des haricots verts, des aubergines ou du chou-fleur.
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Construisez des repas équilibrés
Complétez vos repas avec des protéines maigres, des graisses saines et des glucides à grains entiers. Les protéines peuvent inclure des sources végétales ou animales, telles que la poudre de protéine de pois, les lentilles, les haricots, les œufs élevés au pâturage ou le poisson.
Les graisses saines augmentent la satiété et vous rassasient plus longtemps. Pour vous rassasier, mélangez du beurre de noix dans un smoothie, servez l'avocat avec des œufs, mélangez les salades avec une vinaigrette à l'huile d'olive extra vierge et arrosez de pesto les légumes cuits.
Enfin, n'omettez pas les glucides à grains entiers riches en nutriments comme le riz brun et le quinoa, les féculents comme les pommes de terre avec la peau et la courge musquée, ainsi que les fruits frais. Pour répondre à vos besoins énergétiques, consommez au moins une tasse ou une demi-tasse de glucides frais et cuits à chaque repas. Ne pas manger suffisamment de glucides peut entraîner une faim ou des fringales persistantes, ainsi qu'un grignotage spontané qui nuit aux résultats.
En d’autres termes, évitez de tomber dans le vieux piège qui consiste à préparer des repas à base de légumes cuits à la vapeur et de poulet grillé nature. En plus d’avoir faim, vous vous épuiserez rapidement et priverez votre corps de nutriments essentiels.
Bois de l'eau
Vous n’êtes pas obligé d’abandonner le café pour perdre et maintenir votre poids. Essayez néanmoins votre café avec du lait végétal non sucré, du sucre brut, du sirop d'érable ou de la cannelle plutôt qu'avec des sucres ou de la crème raffinés ou artificiels.
Après une tasse ou deux de café, passez à l’eau. Les experts conseillent de consommer 91 à 125 onces liquides, réparties uniformément tout au long de la journée. Votre consommation d'eau peut varier en fonction de votre poids et de votre niveau d'activité. Par exemple, vous souhaiterez reconstituer le poids perdu avec de l’eau si vous faites de l’exercice.
Vous pouvez aromatiser l'eau avec des ingrédients entièrement naturels comme des agrumes, de la menthe fraîche, du concombre, du gingembre ou des fruits de saison si vous n'appréciez pas le goût de l'eau ordinaire.
Essayez de limiter votre consommation d'alcool. Souvent, l’alcool est riche en calories vides et pauvre en nutriments. Pour une stratégie à long terme, limitez l’alcool à quelques occasions hebdomadaires. Privilégiez les cocktails à base d'eau gazeuse plutôt que de soda, d'eau tonique ou de jus de fruits.
Faites de l'exercice régulièrement
En plus de l’alimentation, l’activité physique est un élément clé de la perte de poids. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) conseillent de faire de l'exercice pendant 150 minutes par semaine, ce qui équivaut à 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Essayez d'incorporer des exercices d'aérobic et de musculation légers à modérés .
Au-delà de la perte de poids, l’activité physique présente plusieurs bénéfices, tels que :
Construit des muscles forts
Aide à protéger et à gérer les maladies cardiovasculaires (MCV) et le diabète de type 2
Vous dynamise
Favorise des habitudes de sommeil saines
Soutient votre santé mentale en réduisant le stress, l'anxiété et la dépression
Changez vos habitudes alimentaires
Pour maintenir un régime amaigrissant, il est essentiel de repenser vos habitudes alimentaires. Par exemple, mangez vos repas et collations sur un plat plutôt que dans un récipient si votre problème est de consommer de grandes portions.
D’autres habitudes alimentaires que vous pouvez essayer incluent :
Gardez des collations nutritives à portée de main pour une collation de midi afin de vous aider à satisfaire vos fringales et à augmenter votre énergie.
Prenez un petit-déjeuner tous les jours. Commencer votre matinée avec des glucides à grains entiers , du lait sans produits laitiers, des fruits frais et des légumes non féculents définit vos intentions pour le reste de la journée.
Préparation des repas au début de chaque semaine pour éviter de manger au restaurant ou dans la restauration rapide pour un repas rapide.
Évitez de regarder la télévision ou de regarder les écrans en mangeant pour éviter de trop manger.
Considérez votre relation avec la nourriture
Une relation compliquée avec la nourriture peut rendre la perte de poids plus difficile et nuire à la santé mentale. Réfléchissez à la raison pour laquelle vous mangez de la nourriture.
Mangez-vous pour des raisons émotionnelles plutôt que pour alimenter votre corps ? Si tel est le cas, essayez de capter et de recadrer toutes les pensées négatives lorsque vous mangez. Par exemple, pensez : « Je peux manger certains aliments avec modération » si vous pensez souvent que vous ne pouvez pas manger certains aliments.
Faites attention à ce que ressent votre corps si vous mangez moins ou plus que ce dont vous avez besoin. Manger quand on a faim et s'arrêter quand on est rassasié est la clé pour favoriser des habitudes alimentaires durables
Construire un système de support
Enfin, disposer d’un système de soutien composé d’amis, de membres de la famille et de prestataires de soins de santé de confiance peut vous aider à perdre et à gérer votre poids. Votre système de soutien peut garantir que vous respectez vos objectifs et vous encourager à continuer.
Qui ne devrait pas tenter de perdre du poids rapidement
Avant de commencer votre parcours de perte de poids, examinez votre relation avec la nourriture. Consultez un professionnel de la santé mentale si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation ou de tentatives antérieures de perte de poids ayant entraîné des sentiments de dépression, d'anxiété, de colère, de solitude ou d'autres émotions.
La santé comprend à la fois le bien-être physique et émotionnel. Ce n’est pas un bon métier si l’accent mis sur la perte de poids nuit à votre santé mentale. Découvrez pourquoi vous vous sentez obligé de perdre du poids et recherchez le soutien de vos proches qui se soucient de vous.
Les experts mettent en garde les enfants, les adolescents, les personnes enceintes et les personnes âgées contre une perte de poids rapide sans l’avis d’un professionnel de la santé.
Un examen rapide
Les méthodes extrêmes de perte de poids favorisent souvent des habitudes malsaines et comportent le risque de reprendre le poids perdu. De plus, les régimes très restrictifs en calories ne sont pas recommandés à tout le monde et peuvent entraîner des carences nutritionnelles sans surveillance médicale appropriée.
Au lieu d’adopter un régime qui promet une perte de poids rapide, gérez votre poids avec un régime alimentaire durable qui vous apporte tous les nutriments recommandés. Appuyez-vous sur votre système de soutien lorsque vous en avez besoin et faites de l'exercice régulièrement pour maximiser les bienfaits à long terme pour la santé.
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